Planche de Gainage à Appui-Coudes avec Minuteur — Renforcement du Tronc

Le gainage est l'exercice où l'on triche le plus : on croit tenir une minute, on en tient trente-huit secondes. Le chrono sous les yeux règle la question une bonne fois pour toutes.

Ce qui change tout

Ton premier programme

1. Coudes sur les appuis, corps aligné de la tête aux talons.
2. Rentre le bassin, serre les fessiers : le bas du dos ne doit jamais creuser.
3. Semaine 1 : 3 × 20 secondes. Ajoute 5 secondes par séance.
4. Note ton meilleur temps chaque semaine. C'est lui qui te dira si tu progresses.

Mieux vaut 20 secondes propres que 60 affaissées. Dès que le bassin descend ou que les épaules se tassent, arrête le chrono : au-delà, ce sont les lombaires qui travaillent, pas les abdominaux. En cas de douleur lombaire pendant l'exercice, demande l'avis d'un professionnel de santé.